초집중(니르 이얄) - 집중력을 기르는 4가지 방법

미래에는 두 종류의 사람이 존재할 것이다.

타인이 자신의 집중력과 인생을 마음대로 주무르게 놔두는 사람과 당당히 자신을 '초집중자'라고 부르는 사람이다.

 

 

저자 니르 이얄, 줄리 리는 이 책에서 소개하는 기법을 통해 이제부터 스스로 집중력을 관리하고 자신이 원하는 삶을 살기 위해 무엇을 해야 하는지 정확히 알려준다.

 

초집중 - 니르 이얄, 줄리 리

 

 

 

JOE BABI의 초집중하기 위해 알아야 할 것들 정리해봄요.

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온라인 기술을 없애봤자 소용이 없었다. 딴짓의 종류만 바뀌었을 뿐이다.

 

원하는 삶을 살려면 '바른' 행동만 하면 되는 게 아니라 나를 탈선시키는 '나쁜' 행동을 끊어야 한다.

 

문제는 기술만이 아니다. 초집중자가 되기 위해 기술을 거부해야 하는 건 아니다. 우리가 최선이 아닌 행동을 하는 진짜 이유를 알아야 한다.

 

방법은 이렇다. 초집중 4단계를 배우고 실천함으로써 초집 중가 될 수 있다.

 

초집중 4단계

 

 

본짓과 딴짓

 

본짓이든 딴짓이든 모든 행동은 내외부 계기에 의해 발생한다.

 

내부 계기는 내면에서 오는 신호다.

꼬르륵거리면 우리는 간식을 찾는다. 추우면 외투를 입는다. 슬프거나 외롭거나 답답하면 가족이나 친구, 연인에게 위로받기 위해 전화를 건다.

 

외부 계기는 주변에서 오는 신호다.

예를 들면 이메일이나 뉴스를 확인하게 만드는 '띵' 소리, 전화를 받게 만드는 벨 소리다. 옆에 와서 말을 거는 동료처럼 사람이 될 수도 있다. 존재만으로도 스위치를 누르게 만드는 텔레비전 같은 사물 역시 외부 계기가 된다.

 

내외부 계기에 의해 발생한 행동은 우리의 더 큰 의도와 일치할 수도 있고(본짓) 불일치할 수도 있다(딴짓). 본짓은 목표를 달성하게 하고 딴짓은 목표에서 멀어지게 한다.

 

초집중 P. 27

초집중 P. 31

 

우리도 탄탈로스와 같은 저주를 받았다. 필요 없는 것에 필요한 줄 알고 자꾸만 그쪽으로 손을 뻗는다. 굳이 지금 당장 이메일이나 뉴스를 확인할 '필요'는 없다. 그냥 기분이 그러고 싶을 뿐이다.

 

 

초집중은 하기로 한 일을 하기 위해 분투하는 것이다.

 

 

 

1부 내부 계기를 정복한다

 

진짜로 동기를 유발하는 것은 무엇인가

 

우리가 쾌락을 좇는다고 생각할 때 실제로 우리를 움직이는 건 갈망의 고통에서 해방되고자 하는 욕구다.

 

고대 그리스 철학자 에피쿠로스가 이를 표현했다. "우리가 말하는 쾌락은 육신의 고통과 영혼의 고뇌가 없는 상태다."

 

쉽게 말해 불편을 해소하고 싶은 욕구가 모든 행동의 근본 원인이고 나머지는 근접 원인에 불과하다.

 

 

딴짓을 하는 이유

 

우리가 생각하는 것은 근접 원인일 뿐 근본 원인은 다른 데 숨어 있다. 텔레비전, 정크 푸드, SNS, 담배, 비디오 게임을 탓하지만 그건 모두 딴짓의 근접 원인에 불과하다.

 

딴짓의 근본 원인을 처리하지 않으면 뭘 해도 또 딴짓을 하게 된다. 문제는 딴짓 그 자체가 아니라 딴짓에 대응하는 방식이다.

 

딴짓이 불건전한 현실도피라는 사실은 대부분의 사람이 인정하지 많으려고 하는 불편한 진실이다. 그러나 불편한 내부 계기를 어떻게 다루느냐에 따라 건전한 본짓을 추구할 것이냐, 나를 망치는 딴짓을 추구할 것이냐가 갈린다.

 

도피 욕구를 불러일으키는 불편을 해소하지 않고는 종류만 달라질 뿐 계속 딴짓을 유발하는 뭔가에 의존하게 된다.

 

고통의 실체를 알아야만 그것을 다스릴 수 있고 부정적인 충동에 더 현명하게 대응할 수 있다.

 

불편을 없애는 행동은 중독성이 있지만 반드시 중독되라는 법은 없다. 무엇이 행동을 유발하는지 알면 관리할 방법도 알 수 있다.

 

 

 

시간관리는 고통 관리다

 

만족감이 오래가지 못하게 하는 심리적 요인 4가지

 

첫째. 권태

둘째. 부정 편향

셋째. 반추(나쁜 경험을 자꾸 곱씹는 것)

넷째. 쾌락적응(무슨 일이 생기면 금세 만족감이 원점으로 돌아가는 현상)

 

권태, 부정 편향, 반추가 아무리 딴짓을 유발한다고 해도 넷째 요인만큼 가혹하진 않다. 쾌락 적응은 대자연의 미끼 상술이다.

 

 

시간 관리는 고통 관리다. 딴짓은 시간을 낭비하게 하고 그 원인은 다른 모든 행동과 마찬가지로 불편에서 도피하고자 하는 욕망이다.

 

딴짓을 정복하려면 불편에 대응하는 법을 터득해야 한다.

 

 

 

내면에서 비롯되는 딴짓에 대응하기

 

초집중 P. 52

초집중 P. 53

 

유혹을 해소하는 방법을 모르면 정신적 부작용을 일으킬 수 있다. 

욕망은 무조건 억제하려고 하면 오히려 더 많이 생각나고 더 강해진다.

 

충동은 억누르려고 해 봤자 더 강해질 뿐이다. 충동을 관찰함으로써 저절로 사라지게 하자.

 

 

 

내부 계기를 재해석한다

 

충동을 꺾으려 들지 말고 제멋대로 들어오는 생각을 다스리는 새로운 방법을 터득할 필요가 있다.

 

도움이 되는 4단계 과정

 

1단계 : 딴짓에 신청하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악한다

- 원치 않는 행동에 선행하는 내부 계기에 집중하라고 조언한다.

 

2단계 : 계기를 기록한다

- 딴짓을 유발하는 내부 계기를 인지했고 그때 어떤 느낌이 들었는지 적어보는 것이다.

- 문제가 되는 행동을 포착하는 능력이 좋아지면 그걸 다스리는 능력도 차차 좋아진다. 그러면 "불안감이 사라지고 그런 생각이 약해지거나 다른 생각으로 대체되는" 효과가 생긴다.

 

3단계 : 감각을 탐색한다

- 혹시 딴짓을 하기 전에 손가락이 씰룩거리진 않는가? 충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관찰한다.

 

4단계 : '넘이점'을 인식한다

- 넘이점은 일상에서 이것이 저것으로 전환되는 순간을 말한다.

 

 

 

과업을 재해석한다

 

불편은 딴짓의 핵심 연료다.

 

우리는 불편을 느낄 때 딴짓을 하는 경향이 있으니 힘든 일을 재밌는 일이라고 재해석하면 큰 힘이 된다.

 

재미와 놀이가 꼭 즐거워야 하는 건 아니다. 우리를 집중시키는 도구를 활용할 수만 있으면 그만이다.

 

초집중 P. 62

 

재미란 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다. 따분함과 단조로움을 돌파해 숨어 있는 아름다움을 찾는 것이다.

 

새로운 것을 찾으려면 먼저 어떤 과업에 열중해 가변을 탐색할 시간을 확보해야 한다. 그래야 미스터리를 해결할 여유가 생긴다. 

 

미스터리를 해결한다는 건 과연 내가 이 일을 지난번보다 더 효율적으로 혹은 더 빠르게 해결할 수 있을지 시험하는 게 될 수도 있고 날마다 내가 모르는 걸 탐구하는 게 될 수도 있다.

 

여하튼 미스터리를 푸는 맛이 있을 때 우리를 딴짓으로 도망치고 싶게 만드는 불편이 우리가 기꺼이 수용할 만한 활동으로 변신한다.

 

어떤 일이 됐든 자발성과 참신성이 더해지면 재밌어진다.

 

 

 

기질을 재해석한다

 

기질을 재해석하면 내부 계기를 더 잘 다스릴 수 있다.

 

의지력은 고갈되지 않는다. 의지력이 고갈된다고 믿으면 버틸 수 있는데도 포기할 핑계가 생겨 목표를 달성하기가 어려워진다.

 

나 자신에게 하는 말이 중요하다. 자신을 자제력이 약한 인간이라고 부르는 건 자멸에 이르는 길이다.

 

자기 위로를 연습하자. 친구에게 말하듯이 자신에게 말하자. 자기 위로를 잘하는 사람이 회복력도 좋다.

 

 

 

2 본짓을 위한 시간을 확보한다

 

가치관을 시간으로 전환한다

 

초집중 P. 78

 

본짓(인생에서 원하는 것에 다가가게 하는 행동)에 쓸 시간을 미리 떼놓아야만 딴짓에 등을 돌릴 수 있다. 미리 계획하지 않으면 본짓과 딴짓을 구별할 수 없다.

 

어떤 행동을 딴짓이라고 부르려면 먼저 그게 자신을 무엇에서 멀어지게 하는지 알아야만 한다.

 

"내가 '무엇'을 '언제' 할지 미리 정하는 것"이다. 이를 통해 인생의 각 영역에서 본짓에 쓸 시간을 확보할 수 있다.

 

이때 목표는 매 순간을 어떠어떠하게 쓰겠다는 의지를 담아 빈칸이 하나도 없는 일정표를 만드는 것이다.

 

각 시간에 '무엇'을 하느냐는 별로 중요하지 않다. 무엇이 됐든 계획한 일을 했으면 성공이다.

 

가치관을 시간으로 전환하자. 타임 박스형 일정표로 하루를 계획하자.

 

무엇을 '했는지'가 아니라 무엇을 '하겠다'라고 적었는지 생각해보자.

 

 

 

산출물이 아니라 투입물을 관리한다

 

나를 위한 일정을 세우자. 투입물을 계획하면 산출물이 따라 나올 것이다.

 

산출물은 불확실해도 투입물은 확실하다. 원하는 삶을 살려면 가치관을 실천하기 위한 시간을 배정하는 데만 집중하자.

 

 

 

소중한 관계를 위한 일정을 세운다

 

소중한 관계를 위한 일정을 세우자. 사랑하는 사람들을 위한 시간과 집안일을 위한 시간을 배정하자. 정기적으로 친구들과 만나는 일정을 만들자.

 

 

 

직장에서 중요한 사람과 일정을 공유하고 조율한다

 

직장에서 중요한 사람과 일정을 공유하고 조율하는 일은 본짓을 위한 시간을 확보하기 위해 꼭 필요하다. 내가 어떻게 시간을 쓰는지 모르는 상사와 동료는 불필요한 일로 내 주의를 분산시킬 가능성이 크다.

 

일정이 변하는 주기에 맞춰 일정을 공유하고 조율하자. 일정의 기본적인 틀이 매일 변한다면 매일 조율하자. 하지만 대부분의 사람은 일주일 주기면 충분하다.

 

 

 

3 외부 계기를 역해킹한다

 

결정적 질문을 한다

 

초집중 P. 110

초집중 P. 111

 

딴짓과의 싸움에서 상당 부분은 외부 계기와의 싸움이다.

 

외부 계기는 보통 딴짓으로 이어진다. 각종 기기에서 나오는 소리와 타인의 방해 같은 주변 요인이 우리를 계획해서 이탈시킨다.

 

외부 계기는 항상 해롭진 않다. 우리가 본짓을 하게 만드는 외부 계기는 유익하다.

 

스스로 '이 계기가 나를 지원하는가, 지배하는가?'라고 물어봐야 한다. 그래야 우리를 지원하지 않는 외부 계기를 역해킹할 수 있다.

 

 

 

인적 방해 역해킹

 

012

P. 115.116.117

 

집중력을 사수하자. 방해받고 싶지 않을 때 의사를 분명히 표현하자.

 

방해는 실수를 유발한다. 자꾸만 집중력이 흐트러지면 실력을 다 발휘할 수 없다.

 

 

 

이메일 역해킹

 

이메일을 적게 받으려면 적게 보내자. 이메일을 확인할 때 답장해야 하는 시점을 태그로 달고 일정표에 정해진 시간에 답장하자.

 

 

 

그룹 채팅 역해킹

 

그룹 채팅은 일정표에 정해진 시간에 들어갔다 나오자. 꼭 필요한 사람만 참여시키고 생각나는 대로 아무 말이나 하지 말자.

 

그룹 채팅을 잘 사용하는 비결은 결정적 질문에 답하는 것이다. 이 계기가 나를 지원하는가, 지배하는가? 그룹 채팅은 본짓에 도움이 되는 선에서 사용해야지 안 그러면 딴짓을 유발하는 외부 계기가 잡초처럼 올라온다.

 

 

 

회의 역해킹

 

P. 140

 

회의를 소집하기 어렵게 만들자. 안건이 없으면 회의도 못 열게 하자. 회의의 목적은 문제 해결이 아니라 합의 도출이다. 디지털 기기는 노트북 한 대를 제외하고는 지참할 수 없게 하자.

 

 

 

스마트폰 역해킹

 

1단계 : 삭제 

2단계 : 변경

3단계 : 정돈

4단계 : 교정

 

딴짓을 유발하는 앱은 폰 말고 컴퓨터에서 이용하자. 앱을 정리하고 알림을 관리하자. 방해 금지 모드를 켜자.

 

 

 

4부 계약으로 딴짓을 방지한다

 

사전 조치의 힘

 

171.172

 

'오디세우스의 계약'은 '미래의 자신을 속박하기 위한 목적으로 자유의지에 의해 내린 결정'을 뜻하며 오늘날에도 우리는 그런 사전 조치를 이용한다.

 

사전 조치가 강력한 힘을 발휘하는 이유는 맑은 정신일 때 확실히 의사를 밝혀 차후 최선에 위배되는 행동을 할 확률을 줄일 수 있기 때문이다. 사전 조치는 딴짓을 반격할 때도 이용할 수 있다.

 

사전 조치를 도입하기 가장 좋은 시점은 초집중 모델의 앞선 세 단계를 실행한 후다.

 

1부 에서 배운 대로 우리를 딴짓으로 몰고 가는 내부 계기를 근본적으로 처리하지 못하면 사전 조치는 어차피 실패한다. 2부에서 배운 대로 본짓을 위한 시간을 만들지 않으면 역시 사전 조치는 무용지물이 된다. 

 

그리고 우리를 지원하지 않는 외부 계기를 제거하지 않으면 사전 조치를 써봤자 통하지 않는다. 사전 조치는 딴짓의 공격을 막는 최종 방어선이다.

 

 

 

노력 계약으로 딴짓을 방지한다

 

노력 계약이란 바람직하지 않은 행동을 하기 위해 요구되는 노력의 분량을 증가시키는 사전 조치다. 이를 통해 초집주에 더 가까이 다가갈 수 있다.

 

노력 계약은 원치 않는 행동을 하기 어렵게 해 딴짓을 방지한다.

 

 

 

가격 계약으로 딴짓을 방지한다

 

가격 계약은 하겠다고 한 일을 하기 위해 돈을 겨는 사전 조치다. 의도했던 행위를 하면 돈을 지킬 수 있지만 딴짓을 하면 돈을 잃는다.

 

P. 181

P. 182

 

가격 계약은 딴짓의 대가를 만든다. 동기 유발 효과가 크다고 증명됐다.

 

가격 계약은 딴짓을 유발하는 외부 계기를 제거할 수 있을 때 가장 효과적이다.

 

가격 계약은 딴짓이 일시적일 때 제일 잘 통한다.

 

가격 계약은 망설여질 수 있다. 가격 계약을 맺으면 안 하고 싶은 일을 해야만 한다는 걸 알기 때문이다.

 

가격 계약을 맺기 전에 자기를 위로하는 법을 배우자.

 

 

 

정체성 계약으로 딴짓을 방지한다

 

행동을 바꾸는 데 가장 효과적인 방법을 정체성을 바꾸는 것이다. 

 

우리가 자신을 보는 시각을 조금만 바꿔도 미래 행동에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 현대 심리학의 정설이다.

 

P. 189

P. 190

 

'나는 어떤 사람이다'라는 인식이 내 행동을 바꾼다.

 

우리는 정체성과 행동을 일치시키려 하기 때문에 자기 인식을 토대로 선택을 내린다.

 

P. 193

다른 사람에게 전파하자.

무엇의 달인이 아니더라도 다른 사람에게 가르쳐주다 보면 자신도 그것에 더욱 열심을 내게 된다. 초집중자가 되려면 주변 사람들에게 이 책에서 무엇을 배웠고 지금 인생에서 어떤 변화를 일으키고 있는지 알려주는 것이 좋은 방법이다.

 

 

 

5부 초집중 직장을 만드는 법

 

딴짓은 불량한 문화의 방증이다

 

문제의 뿌리는 불량한 조직 문화다.

 

 

 

딴짓 문제를 해결해야 조직 문화가 바로 선다

 

많은 기업이 나쁜 문화라는 질병을 기술 남용, 높은 이직률 같은 증상과 혼동한다.

 

012

P. 211.212.213

 

에드먼슨은 특히 사업의 불확실성이 크고 팀원 간 상호의존성이 강한 환경인 조직일수록 구성원들의 동기와 심리적 안정감이 강해야 한다고 주장하며 그런 상태를 '학습 영역'이라고 불렀다.

 

이 학습 영역에 있을 때 직원들이 요령을 피운다고 손가락질받지 않고 기술 남용과 딴짓 같은 문제를 해결할 수 있다.

 

직원들이 딴짓을 하지 않고 최고 기량을 발휘할 수 있는 환경을 만들 수 있느냐 없느냐가 조직 문화의 수준을 가늠하는 시금석이다.

 

직장에서의 기술 남용은 불량한 조직 문화의 증상이다. 근본 원인은 '심리적 안정감'이 부족한 문화다.

 

 

 

6부 아이를 초집중자로 키우는 법

 

편리한 핑계를 삼가자

 

P. 228

P. 229

 

우리가 단순한 답에 매달리는 이유는 자신이 믿고 싶은 말을 들을 수 있기 때문이다. 바로 아이가 이상한 짓을 하는 이유는 부모의 힘으로는 어쩔 수 없는 문제 때문이라는 말이다. 그러면 그 행동은 아이(혹은 부모)의 책임이 아닌 게 된다.

 

진심으로 문제를 해결하려면 미디어가 조장하는 미신에서 벗어나 진실을 똑똑히 보고 근본 원인을 파헤쳐야 한다.

 

기술이 악이라는 믿음이 없어도 자녀가 딴짓을 잘 다스리도록 도와줄 수 있다.

 

자녀가 선택에 책임질 줄 아는 사람으로 자라게 하려면 자녀에 대해 또 우리 자신에 대해 편리한 핑계를 대는 짓을 그만둬야 한다.

 

 

 

아이의 내부 계기를 이해한다

 

1. 아이에게는 자율성, 즉 자유로운 선택권이 필요하다

2. 아이는 유능성, 즉 숙달, 발전, 성취, 성장을 열망한다

3. 아이는 관계성, 즉 서로가 서로에게 중요하다는 느낌을 원한다

 

아이의 심리적 욕구가 충족되게 하자. 사람은 누구나 자율성, 유능성, 관계성을 느끼고 싶어 한다. 현실에서 욕구를 충족하지 못하는 아이는 온라인에서 충족하려 든다.

 

 

 

본짓을 위한 시간을 함께 확보한다

 

아이가 딴짓을 잘 다스릴 수 있게 하려면 기술보다 사람에 관한 대화가 더 중요하다.

 

가족과 함께 보내는 시간과 관련해 본짓과 딴짓을 정의하는 것이 중요하다.

 

아이들이 자기 행동을 조절하는 방법을 알게 하려면 본짓을 위한 시간을 확보하는 방법을 알려줘야 한다.

 

명확한 계획이 없으면 많은 아이가 충동적인 결정을 내릴 수밖에 없고 거기에는 주로 디지털 딴짓이 수반된다.

 

 

 

외부 계기를 차단할 수 있도로 도와준다

 

아이가 불건전한 외부 계기를 제거할 수 있게 도와주자. 딴짓을 유발하는 계기를 끄는 방법을 알려주고 부모가 딴짓을 유발하는 외부 계기가 되지 않게 주의하자.

 

 

 

스스로 계약 맺는 법을 가르쳐준다

 

아이가 계약을 맺을 수 있게 도와주고 딴짓을 다스리는 것이 자신의 책임이라는 것을 알게 하자. 딴짓이 해결 가능한 문제이고 초집중력을 발휘하는 것이 평생 가는 능력임을 가르쳐주자.

 

 

 

7부 초집중 관계를 형성하는 법

 

주변에 사회 항체를 전파한다

 

만일 우리가 딴짓하지 않고 대화하기 위한 시간과 공간을 의도적으로 준비하지 않는다면 서로의 참모습을 볼 기회를 잃을지도 모른다.

 

우리는 사회 항체를 흡연을 감소시켰듯이 친구를 만날 때 딴짓하는 행위도 줄일 수 있다.

 

친구나 가족과 딴짓을 다스리기로 합의하고 우리를 지원하지 않는 외부 계기를 하나씩 없애나가면 소중한 사람들과 함께 있을 때 딴짓의 전염이 저지될 것이다.

 

 

 

초집중적 사랑

 

딴짓은 가장 친밀한 관계에서도 장애물이 될 수 있다. 디지털 세계의 즉시 연결성으로 인해 바로 옆에 있는 사람과 단절할 수 있다.

 

초집중은 사랑하는 사이에서 함께하는 시간을 회복시킨다. 초집중의 4단계를 통해 파트너를 위한 시간을 확보할 수 있다.