[책리뷰] 모닝 루틴 - 아침형 인간 미라클 모닝

한 단계 더 도약하고자 하는 사람

더 성장하고자 하는 사람

그리고 지금 처한 상황에서 벗어나고자 하는 사람을 위해 수월하게 일찍 일어나고 쉽게 모닝 루틴을 만드는 방법에 대해 아낌없이 전한다.

 

이 방법에 따라 모닝 루틴을 만들면,

알람 소리와 싸우지 않고도 저절로 눈이 뜨이는 기분 좋은 아침을 맞이할 수 있다고 말한다.

 

저자 쓰카모토 료는

 

고등학교 시절 퇴학 직전의 문제아였다.

그러나

아침 시간을 잘 활용하는 능력을 갖추면서

영국 케임 브리지대학 대학원에 심리 전공 수석으로 

졸업했다.

 

모닝 루틴

 

 

 

Chapter 1 인생의 터닝 포인트를 만드는 아침 시간의 극적 효과

 

 

기상 후 2~3시간은 '두뇌의 골든타임'이라 불리는 시간대다. 우리의 뇌는 자는 동안 정리되어 아침에 일어났을 때는 정비된 그라운드처럼 말끔한 상태가 된다.

 

최고의 집중력이 발휘대 공부도 일도 척척 진행된다.

 

P. 23

 

 

나를 컨트롤할 수 있어 자신감이 생긴다

 

습관은 나에게 자신감을 불어넣어 준다. 자신감의 원천에는 항상 행동이 있다. 행동에서 얻은 성과가 자신감의 기대와 일치되면 사람은 자신감이 생긴다.

 

사람은 자신을 컨트롤할 수 있다는 감각을 잃으면 자신감이 사라진다. 자신감을 가지려면 자신을 컨트롤할 수 있다고 생각되는 체험을 쌓을 필요가 있다. 일찍 일어나기는 이 감각을 키우기에 적격이다.

 

일찍 일어나기 위해서는 먼저 수면 시간을 조절하거나 여유 시간을 재점검하는 등 시간을 의식적으로 관리하게 된다. 그러면 일에 쫓겨 시간에 휩쓸려 다니던 상황이 몰라보게 달라진다.

 

시간을 관리해 '하루를 컨트롤할 수 있다'는 감각을 갖게 되면 '자신을 컨트롤 할 수 있다'는 감각이 만들어지게 된다. 이 감각의 축적이 자신감을 키운다.

 

행동하면 자신감이 붙는다. 일찍 일어나면 자신감이 쑥쑥!

 

 

목표를 달성하는 선순환이 만들어진다

 

머리가 생각대로 움직이지 않는데 '꼭 해야만 한다'라고 자신을 채찍질하면 스트레스를 느껴 자기 효능감이 저하되고 동기부여 잘되지 않는다.

 

자기 효능감이란

'자신에 대한 기대감'이다. 잘할 수 있을 거라는 감각이다. 이 감각은 상황을 스스로 컨트롤 할 수 있을 때 느낄 수 있으며, 이 감각이 저하되면 동기부여 효과도 떨어진다. 따라서 악순환에 빠질 수밖에 없다.

 

 

고효율 체질로 거듭난다

 

수면 시간을 제대로 확보한 다음 일찍 일어나는 시도를 해야 한다. 취침 시간이 명확해지는 것도 일찍 일어나기의 장점 중 하나다.

 

왜냐하면, 저녁 9시라는 취침 시간을 어떻게 해야 할지 평소에도 의식해야 하므로 저절로 시간을 효율적으로 사용하게 된다. 그 결과 무의미하게 흘려보냈던 시간이 줄어 보다 유용하게 시간을 보낼 수 있다.

 

 

하루가 즐겁고 설렌다

 

설렘으로 하루를 보낸다. 이것이야말로 일찍 일어나는 습관이 가져다주는 큰 장점이다.

 

P. 37

 

 

 

Chapter 2 아침이 설레는 모닝 루틴 만들기

 

 

일찍 일어났다면 반드시 하고 싶은 일을 하자. 일찍 일어날 때 즐거운 상황이 펼쳐질 수 있도록 하면 놀랄 만큼 산뜻하게 일어날 수 있다.

 

 

일찍 일어나고 싶게 만드는 네 가지 포인트

 

즐거움을 추구한다.

자신과 싸우지 않는다.

수면의 질을 높인다.

즐거운 모닝 루틴을 만든다.

 

일찍 일어났다면 하고 싶지 않은 일이 아닌 하고 싶은 일을 하자. 일찍 일어날 때 즐거운 상황이 펼쳐질 수 있도록 하면 놀랄 만큼 산뜻하게 일어날 수 있다. 별다른 노력을 들이지 않고도 누구나 일찍 일어날 수 있다.

 

'일찍 일어나야 해'하고 지나치게 의식하지 않는다.

 

 

나와 싸우지 않아야 모든 일이 잘 풀린다

 

P. 51

 

일찍 일어나는 습관을 들이고 싶다면, 다음 두 가지 질문을 해보자.

 

1. 나에게 일찍 일어나기를 방해하는 요인은?

2. 나의 수면을 방해하는 요인은 뭘까?

 

P. 54

 

 

모닝 루틴을 만드는 일곱 가지 방법

 

방법1. 즐거움을 추구한다(동기)

 

우리가 어떤 행동을 하는 데는 두 가지 요인이 있다. '즐거움의 추구'가 아니면 '불쾌로부터의 도피'다. 목적을 정할 때는 불쾌를 없애는 것이 아니라 즐거움에 중점을 두는 것이 포인트다. 이렇게 생각하는 게 비약적으로 동기부여가 높아지기 때문이다.

 

당신을 설레게 하는 것은 무엇인가. 아침에 즐길 무언가가 있다면 일찍 일어나고 싶어 진다.

 

 

방법 2. 수면의 질을 높인다(수면)

 

기분 좋은 아침은 양질의 수면에 달려 있다.

 

잘 자기 위한 네 가지 포인트

 

1. 멜라토닌과 수면의 관계를 이해한다.

 

P. 61

 

2. 자기 직전에 입욕하지 않는다.

 

3. 식사 시간에 유의한다.

 

4. 카페인, 알코올 섭취를 삼간다.

 

 

방법 3. 수면 노트에 내일 할 일을 적는다(수면)

 

'내일 할 일'을 적는 효과

 

 

부정적 감정을 적으면 후련해진다

 

 

 

방법 4. 수면 시간도 적는다(리듬)

 

힘들이지 않고 일찍 일어나려면 무엇보다 수면 시간을 확보해야 한다. 의식적으로 확보해두지 않으면 수면시간은 점점 줄어든다.

 

 

방법 5. 일어나는 시간을 고정한다(리듬)

 

체내시계를 일정하게 유지한다. 

의욕도 잠을 자면 회복된다. 일반적으로 6시간 미만의 수면은 의욕의 회복을 저해할 가능성이 있으니 최저 6시간을 기준으로 자신에게 가장 잘 맞는 수면 시간을 찾자.

 

 

방법 6. 휴일도 같은 시간에 일어난다(리듬)

 

휴일은 왠지 긴장이 풀려 마음 놓고 늦잠을 자도 괜찮다고 생각하기 쉽다. 하지만 휴일에도 되도록 같은 시간대에 일어나자. 그렇지 않으면 체내시계가 흐트러져 이후의 기상 시간에 영향을 끼친다.

 

우리의 몸은 일정한 리듬을 유지하려고 한다. 기상 시간을 지키고 항상 같은 패턴으로 생활해야 뇌와 몸의 컨디션을 늘 최고로 유지할 수 있다.

 

 

방법 7. 오직 나만의 루틴을 만든다(리듬)

 

일어나자마자 좋아하는 것을 한다

 

P. 76

 

 

행복을 느끼는 루틴이 있으면 저절로 일어나고 싶어 진다.

 

 

 

Chapter 3 모닝 루틴을 지속시키는 트리거

 

 

모닝 루틴을 지속시키는 여섯 가지 트리거

 

트리거 1. 좋아하는 음료나 음식을 준비한다

 

홍차나 커피처럼 향이 강한 음료는 비강을 통해 자극을 주므로 뇌에 스위치를 가기 쉽다.

 

당신이 진심으로 좋아하는 것을 선택하는 게 중요하다. 당신의 뇌에 스위치를 켜주는 음식은 무엇인가?

 

 

트리거 2. 전용 캘린더를 만들어 기록한다

 

실행한 날을 펜으로 칠한다. 스스로 노력을 '가시화'하는 것이다. 기록하는 행위는 강력한 동기부여가 된다.

 

기억에 의지하지 말고 확실히 기록하자

 

P. 89

 

매일매일 기록해 자신의 노력을 가시화하면 '할 수 있다'라는 자기 효능감이 높아지고 즉시 행동을 옮기는 힘도 솟는다. 꼭 탁상 캘린더를 장만해 기록하는 작업을 시작하자.

 

 

트리거 3. 일어난 후의 행동을 구체적을 정한다

 

습관화한다는 것은 선택지를 없애는 것이다. 몸에 습관으로 각인되면 일일이 생각하지 않아도 저절로 움직이게 된다.

 

 

트리거 4. 자기 전에 내일의 목표를 세운다

 

강박감으로 일어나는 것이 아니라 일어나고 싶어 지는 구조를 만들어보자. 이런 구조를 만들려면 무엇보다 목표를 가져야 한다.

 

'내일도 해보고 싶은' 목표를 생각해보자. 내일에 대한 기대감이 클수록 긍정적인 기분이 들어 가뿐하게 일어날 수 있다.

 

목표를 어떻게 세우냐에 따라 실행하는 데도 차이가 난다. 목표를 세울 때는 반드시 해야 한다는 압박감이 아니라 해보고 싶다거나 할 수 있다는 내면의 울림의 바탕이 되어야 한다.

 

자기 효능감이 높아지면 성취감도 높아진다

 

목표를 세우는 방법에도 요력이 있다. 포인트는 자기 효능감이 높아지도록 목표를 세우는 것이다. 

 

사람들은 자기 효능감에 근거해 자신의 역할을 정하므로, 자기 효능감이 높아지면 스스로 노력하여 성취에 이르는 여정을 즐길 수 있어 좋은 결과로 이어지기 쉽다.

 

자기 효능감을 계속 높게 유지하려면 다음의 네 가지 조건이 필요

 

1. 스스로 목표를 설정할 것.

2. 피드백이 있을 것.

3. 진척 상황이 관리될 것.

4. 자신의 노력으로 성취할 수 있다는 의식이 있을 것.

 

 

트리거 5. 새로운 것을 시작해본다

 

뭐든 새로 시작할 때는 설레기 마련이다. 그런 심리 효과를 모닝 루틴에 활용해보자. 지금까지 해보고 싶었으나 아직 손도 대어 보지 못한 것은 없는가. 

 

해야 하는 것이 아니라 해보고 싶은 것을 선택하는 게 포인트다.

 

 

트리거 6. 자기 전에 가벼운 스트레칭을 한다

 

 

 

Chapter 4 최고의 집중력을 만드는 모닝 루틴

 

 

사고 계열과 작업 계열로 할 일을 나눈다

 

해야 할 일은 '사고 계열'과 '작업 계열'로 나눌 수 있다. 사고 계열 업무는 특히 높은 집중력이 필요하기 때문에 뇌가 가장 빠르게 잘 돌아가는 아침 시간에 하도록 계획하자.

사고 계열 업무

ex) 집약된 시간과 집중력이 필요한 공부나 일, 어렵고 힘들지만 한번 도전해보고 싶은 것.

 

 

기분 좋게 두뇌 스위치를 켜는 법

 

교감신경으로 전환하기

 

1. 햇볕을 쬔다.

2. 샤워한다.

3. 향수를 뿌리거나 좋아하는 차를 마신다.

 

 

집중력이 쑥쑥 올라가는 다섯 가지 비결

 

첫째. 제한 시간을 설정한다

- 제한 시간을 설정하면 집중력을 유지할 수 있다.

 

둘째. 매일 아침 일정을 확인한다

- 일정을 자주 점검하다 보면, 어떤 일에 얼마의 시간이 필요한지 가늠할 수 있다. 그래서 점점 더 정확하고 효율적인 계획을 세울 수 있다는 장점.

- 공부 계획을 세울 때는 공부할 내용을 가능한 최소 단위로 나눠 균형 있게 배치하는 것이 중요하다.

 

셋째. 집을 나서는 시간을 정한다

- 마감 효과와 환경의 변화로 집중력을 높인다.

 

넷째. 주변 환경을 바꾼다

- 의지의 힘으로 유혹을 이겨내는 것이 아니라 의지의 힘을 빌리지 않아도 되는 환경에 몸을 두자.

- 자기 효능감을 높이는 방법의 하나로 '대리 강화'가 있다. 자기가 하고 싶은 것을 타인이 이룬 모습을 보며 '나도 할 수 있다'라는 기분을 갖는 것이다.

- 억지로 집중력을 높이려 하지 말고 환경을 바꾸어보자. 특히 자신과 같은 목표를 갖고 열심히 하는 사람이 있는 환경이 최고다.

 

다섯째. 밤은 충선 시간으로 활용한다

- 아침 시간에만 할 수 있다'라고 나에게 제한을 두면 지금 반드시 해야 한다는 생각에 집중력이 월등히 높아진다.

 

 

 

Chapter 5 모닝 루틴을 유지하는 평소의 습관

 

 

1. 몸과 마음을 잘 컨트롤한다

 

2. 유산소 운동을 한다

 

P. 159

P. 160

 

3. 근력 운동은 최강의 멘탈 트레이닝

 

근력 운동은 '자기 효능감'을 높이는 데 매우 효과적이다.

 

같은 또래가 모이는 시간에 헬스장에 간다. 헬스장에서 열심히 운동하는 사람의 모습만 봐도 '나도 열심히 해야겠다'라는 생각이 들기 때문이다. 

 

P. 164

 

4. 낮잠으로 집중력 끌어올리기

 

'파워 냅 Power Nap'은 15분에서 20분 정도 낮잠을 자는 것이다. 미시간대학의 인지심리학 연구에 따르면, 파워 냅이 우리의 의지력을 회복시켜주고 있음을 알 수 있다.

 

한 연구에 따르면, 낮잠을 잔 후의 집중력은 아침과 같은 수준이고 그 효과는 낮잠 후 2~3시간 정도 이어진다고 한다. 게다가 단기 기억이 좋아져 자기 효능감도 높아진다.

 

5. 수첩에 자신과의 약소을 적는다

 

자신과의 약속을 완수할 시간을 확보했다면, 그냥 넘기지 말고 고집스럽게 지켜내자. 그것이 나만의 시간을 만들어내는 가장 효과적인 방법이다.

 

6. 매일 5분, 하루를 돌아본다

 

매일 밤 하루를 돌아보는 습관을 들임으로써 이상과 현실의 격차를 이른 단계에서 인식할 수 있다는 것이 일기의 효과다.

 

 

 

무엇보다 억지로 일어나는 것이 아니라 아침 시간을 즐기는 것이 중요하다.

 

'아침 시간을 즐겁게 보내려면 어떻게 해야 할까?' 라고 생각하는 것부터 시작해도 좋다.