지은이
웬디 우드(Wendy Wood)
JOE BABI의 해빗 정리
지금 나는 좋은 습관들을 많이 만들어야 한다.
언젠간 나도 모르게 더 멋지고 좋은 삶을 살고 있을 거라고 믿는다.
'충동에 휘둘리지 않고 일상을 체계적으로 관리하는 사람들'의 특징은 결코 스스로의 의지력과 끈기를 과신하지 않았다. 고통스럽게 해결하지 않았다. 일주일에 4회 이상 달리는 사람 중 93퍼센트는 날마다 운동하는 장소와 시간, 즉 '상황'에만 집중했다.
올바른 습관을 들이려면 먼저 습관이 우리가 좌우할 수 있는 대상이 아니라는 걸 걸 깨달아야 한다. 의식이 깨어 있는 시간 중 거의 절반 동안 인간의 뇌는 이른바 '습관 시스템'에 의존한다.
습관은 의식적 자아 바깥 영역에서 작동한다. 우리가 자주 반복하는 행동일수록 인식조차 안 된다.
우리는 목표를 이루고 변화를 꾀할 때 그저 꾸준하고 성실한 노력에만 기댄다. 노력에 노력을 더하고 꾸준히 반복한다 보면 언젠가는 긍정적인 변화를 이뤄낼 수 있으리라 낙관한다.
내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가
1장 비의식적 자아 : 습관은 영원한 지속이다
★ 우리는 지금까지 삶을 변화시키는 게 데 가장 적합한 능력이 의지력이라고 믿어왔다.
의지력은 무한하지 않다. 쓰면 쓸수록 고갈된다. 물리력이 신체에 압력을 가하듯, 정신적 힘 역시 우리의 정신에 스트레스를 가한다.
습관은 소모적이며 심지어 전투적인 논쟁에 뛰어드는 대신 즉시적이고 자동적으로 '작동'한다. 우리의 인생은 이미 습관에 많은 것을 의존하고 있다. 습관은 가장 단순하고 성실한 삶의 일부이며, 우리는 이것을 좀 더 제대로 활용할 수 있다.
장기적인 목표를 달성하는 데 이보다 더 좋은 도구가 또 있을까? 토론은 생략하고 바로 일에 착수하라. 이것이 바로 습관의 방식이다.
★ 처음에는 의식적 자아로부터 보내진 신호에 의해 시작되고 조종되지만, 시간이 지나 궁극적으로 실행 제어 기능의 간섭 없이 비의식적자아에 의해 스스로 작동하게 된다.
2장 내성 착각 : 습관은 드러나지 않는다
★ 우리는 삶에서 습관에 지배되는 행동의 비율은 개인차가 거의 존재하지 않는다. 또한, 우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43퍼센트를 약간 넘는다.
★ 생각, 감정, 의도에 대한 인간의 과도한 신념을 가리켜 '내성 착각'이라고 부른다. 이런 인지적 편향성을 가진 인간은 자신의 모든 행동이 의식적 자아에 의해 이루어진다고 과대평가한다.
행동에 영향을 끼칠 수 있는 다른 가능성, 즉 습관이라는 비의식적 영향력을 인지할 능력을 마비시키고 만다. 그 결과 스스로의 의도와 욕구에 따라 행동한다고 과신하게 되고, 습관의 진정한 가치를 복원하는 일은 더욱 요원해진다.
어떤 일을 하는 이유가 의지 때문이라는 강력한 믿음이 우리의 내면을 깊이 탐구할 호기심을 가로막는 것이다. 기분도 좋고 힘도 되는 믿음이지만 이는 그릇된 믿음이다.
★ 우리는 자신의 행동을 설명할 때 의도적으로 비의식적 자아의 영향력, 즉 습관의 힘을 깍아내린다. 그럴싸하고 잘난 체할 수 있는 이유를 찾으려 애쓴다.
대체 왜 이러는 걸까?
우리가 의식적 자아에 지나치게 많은 권능을 부여하는 이유는, 그러한 선택이 우리 스스로가 합리적이라고 믿게 만들기 때문이다.
요란한 의식적 자아가 묵묵한 비의식적 자아의 공까지 모두 자기 몫으로 가져가면 우리는 이 숨겨진 자원을 적절하게 활용하는 법을 영영 배울 수 없다.
습관은 그저 의식 저편에서 조용히 똬리를 틀고 않아 침묵을 지키며 우리의 삶을 방관할 것이다.
3장 습관 기억 : 습관은 목표에 집착하지 않는다
★ 다양한 개념을 범주화할 때 더 빨리, 더 잘 배운다는 점을 발견했다. 이를 심리학 용어로 '원형적 하향식'라고 부른다.
★ 자극으로 축적된 '장기 기억'에 따라 행동했다고 설명했다. 연구진이 보고서에 쓴 '장기 기억'이라는 용어를 윌리엄 제임스의 표현으로 바꿔 말하면 '자동성'이라고 할 수 있다. 바로 이것이 습관의 다른 이름이다.
뇌과학적으로 봤을 때 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며, 같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있다. 이렇게 변한 '무언가'는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 된다.
★ 우리는 습관이 동기와 의지에 연연하지 않고 스스로 작동한다는 사실을 깨달았다. 같은 일을 반복하면 뇌의 활동이 재조직되는 효과를 얻을 수 있다는 것도 배웠다. 더불어 목표는 습관의 형성과 큰 연관이 없다는 점도 알게 됐다.
습관을 형성하는 핵심 요소가 보상이 아닌 '상황'이라는 결론.
습관에 따라 행동할 때 우리는 필연적으로 이전에 풀었던 문제의 답을 검색하게 된다. 이것을 우리는 '습관 기억'이라고 부란다.
습관의 가장 중요한 특징은 '힘들이지 않아도 된다'는 것이다. 그저 특정한 상황이 닥치면 정해진 반응이 튀어나온다. 의식적으로 손가락을 치켜들지 않고도 일이 처리되는 기쁨을 누릴 수 있다는 것이다.
반복적인 훈련을 거듭한 끝에 자신이 해야 할 일을 놓치지 않았다. 겉으로는 별것 아닌 것처럼 보이지만 습관의 메커니즘이 현실에서 발휘하는 힘은 이처럼 확실하다. 습관은 목표에 집착하느라 쓸데없이 시간을 낭비하지 않는다.
4장 반복하는 뇌 : 습관은 애쓰지 않는다
★ 우리는 아침만큼은 집에서건 길에서건 심지어 버스 안에서건 '동일한 상황'에서 먹는다. 즉, 반복적인 상황 신호가 반복적인 습관을 형성시키는 것이다.
★ 습관이 완전히 형성되기 전까지는 목표와 보상이 필요하다.
과정을 '학습'이라고 부른다. 즉, 반복되면 습관이 되고 습관이 굳건히 뿌리를 내리면 비로소 지속성이 창조되는 것이다.
★ 문명의 획기적인 발전은 모두 이 목표 지향적인 의식적 자아 위에서 탄생했다. 우리는 모두 인간 두뇌의 실행 제어 기능의 강력한 힘을 알고 있다. 하지만 이 능력은 본질적으로 우리의 진을 뺀다. 금세 피곤하고 지치게 한다. 무언가를 계속 고민하고 선택하는 일은 큰 정신력을 소모시킨다. 게다가 모든 일에 의식적 자아를 동원할 수도 없다.
하지만 비의식적 자아는 진을 빼지도, 정신력을 소모시키지도, 기회비용을 요구하지도 않는다.
5장 상황 제어 : 습관은 투쟁하지 않는다
★ 만족 지연은 더 큰 결과를 위해 즉각적인 즐거움과 욕구를 자발적으로 억제하고 통제하면서 욕구 충족의 지연에 따른 좌절감을 인내하는 능력을 뜻한다. 이 거창한 능력은 충동성과 반비례하고 성실과 끈기와 정비례한다.
★ 상황 제어란 행동 치료의 한 기법으로, 특정 반응이 더 많이 일어나거나 덜 일어나도록 환경을 바꾸거나 재배열하는 것을 뜻한다.
★ 자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 '투쟁'이 아니라 '자동화'로 목표를 달성했다.
자제력이란 곧 '순전한 의지력의 힘'을 뜻하는 것처럼 보였다. 자제력이 높은 사람이 자제력이 낮은 사람보다 의지력이 강하고 금욕적인 것이 아니라, 단지 자동화에 더 능숙한 것뿐이다.
최초의 습관을 학습할 땐 목표와 동기가 어느 정도 중요하다. 하지만 습관의 폭발적인 잠재력이 가동되려면 당신의 '의식'이 자리를 비켜줘야 한다. 바로 그때 방치된 43퍼센트의 무의식이 습관으로 재창조된다.
2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가
6장 습관 설계 법칙 1 : 나를 중심으로 상황을 재배열하라
★ 정부의 금연 정책(담배광고 제한, 담배자판기 금지 등)
습관을 둘러싼 환경을 바꿔 의식적 자아가 해내지 못한 일을 성취해낸 것이다. 흡연이라는 환경을 방해하면 흡연하는 습관도 방해받는다.
즉, 흡연이라는 습관의 폐해에 제대로 반격을 가하려면, 그 습관의 가장 강력한 무기인 '중독'에 맞서서는 안 된다. 오히려 그 측면을 공략해 치고 들어가야 한다.
★ 심리학자 쿠르트 레빈은 모든 물질이 물리력에 지배당하듯, 인간의 행동 역시 특정한 '힘'에 영향을 받는다고 주장했다. 그리고 우리에게 가해지는 특정한 힘은, 목표나 감정이나 태도 등의 형태로 우리 내부에서 다시 발현된다.
이 힘의 정제는 바로 우리를 둘러싼 '상황'이다.
자제력이 점수가 높은 사람들은 통제력을 아예 사용하지 않는다. 그럼에도 우리가 이 단어를 사용하는 이유는, 적어도 겉으로 보기에는 그들이 유혹에 맞서 스스로를 대단히 효과적으로 제어하는 것처럼 보이기 때문이다. 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐이다.
★ 쿠르트 레빈은 인간의 삶에서 가장 거대한 변수로 주변 사람을 꼽았다. 그는 이를 '사회적 힘'이라고 불렀는데, 이 힘은 우리의 상황에 개입하는 무수한 타인으로 이루어져 있다. 주변 사람이 무엇을 하고 무엇을 하지 않느냐가 우리의 행동에 결정적인 영향을 끼친다고 설명했다.
7장 습관 설계 법칙 2 : 적적한 곳에 마찰력을 배치하라
★
상황을 재배열하고 적절한 곳에 마찰력을 배치하기.
8장 습관 설계 법칙 3 : 나만의 신호를 발견하라
★ 우리는 매 순간 세상을 객관적으로 인식하지 못한다. 무엇을 어떻게 인식할지는 이성이 아닌 우리의 습관이 결정한다.
★
덮어쓰기 전략은 비즈니스 분야에서 더욱 노골적으로 활용된다. 전문가들은 이러한 전략을 편승 마케팅이라고 부른다. 각기 다른 두 기업이 협력하여, 기존 제품을 보완 상품의 신호로 활용하는 전략이다.
9장 습관 설계 법칙 4 : 행동과 보상을 긴밀히 연결하라
★ 상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고, 신호는 엔진이 시동을 건다. 그리고 보상은 습관이라는 전차가 계속해서 앞으로 나아가도록 연료를 공급한다. 최초의 노력에 대한 사소한 보상조차 없다면 우리의 습관은 지속되지 않을 것이다.
이것을 기억하라. 예기치 못했던 보상의 효용은, 바로 그 '예기치 못함'에 달려 있다. 그 정도의 보상이 통한다는 건 그간 배우자의 기대치가 매우 낮았다는 것을 암시한다.
★ 보상은 즉시 이루어져야 한다. 내재된 보상이든, 외부에서 촉발된 보상이든 행동과 보상 간의 지연이 발생하면 습관 형성의 추진력은 급격하게 속도를 잃고 좌초된다. 습관의 지속성이 사라지는 것이다.
습관은 보상과 행동이 충분히 밀접하게 연관되어야 한다, 단편적이고 고립된 큰 보상만으로는 습관을 형성하지 못한다.
보상을 통한 습관 형성의 지름길은 '수많은 반복에 즉각적인 보상'뿐이다.
★
불확실한 보상이 예측 가능한 보상보다 습관 형성에 더 큰 영향을 미친다는 것이 모순처럼 들리겠지만, 우리의 뇌가 불확실성에 훨씬 더 예민하게 반응하는 현상은 틀림없는 사실이다.
습관은 욕구가 사라지고 보상이 멈춰도 우리를 행동하도록 만든다.
10장 습관 설계 법칙 5 : 마법이 시작될 때까지 반복하라
★
반복은 무언가를 더 쉽게 보이도록 만들어준다.
뭔가를 그거 계속하기만 하면 그것이 점점 더 쉬워진다.
오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다.
더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다.
습관이 설계되는 원리는 명백하다. 특별한 계획이나 심사숙고 없이 어떤 행동을 반복적으로 지속할 때 습관은 형성된다. 상황에 통제권을 넘겨주면 해동(반응)은 신호에 자동으로 반응하게 된다. 삶의 다양한 상황에서 마찰력을 적절히 배치하고 제거하면 좋은 습관은 촉진되고 나쁜 습관은 억제된다.
결국 우리는 아무 생각 없이 건강한 음식을 먹고, 제시간에 일을 끝마치고 가족에게 스스럼없이 마음을 표현한다. 이것이 방치된 무의식이 만들어내는 강력한 습관 설계의 법칙이다.
3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가
11장 습관 단절 : 삶의 거대한 변화에 대하여
★ 연구자 바스 버플 랑켄은 상황 변화에 의해 습관이 방해를 받는 이런 현상을 가리켜 습관 단절이라는 용어를 붙였다. 익숙한 신호가 사라지면 우리는 더 이상 자동으로 반응할 수 없게 되고, 의식적 결정을 내려야만 한다. 그러나 이런 갑작스러운 변화를 맞이하는 과정에서 때로는 우연히 더 나은 개선점을 발견하기도 한다.
★ 습관의 이중 법칙
반복은 어떤 행동에 나서려는 경향을 강화시키는 동시에 그 행동에 대한 감각을 약화시킨다. 달리 말하면 우리가 습관에 길들여진다는 것이다. 이는 믿을 수 없을 정도로 복잡한 과정을 통해 우리 삶의 추진력을 약화시킨다. 이 때문에 사람들은 종종 어떤 일이 자신 있게 전혀 의미가 없어진 지 한참 뒤에도 그 일을 계속한다.
★ 습관 단절은 당사자가 처한 상황에 따라 독이 될 수도, 약이 될 수도 있다.
좋은 습관을 계속해서 유지하라. 만약 기나긴 슬럼프에 빠져 있다면, 혹은 충동을 억제하지 못하고 늘 잘못된 습관에 중독적으로 매달린 채 삶을 조금씩 갉아먹고 있다면 습관 단절 효과를 활용할 때다. 당신이 지금까지 무의식적으로 유지해온 나쁜 습관이 무엇인지 파악한 뒤 그것들이 뿌리째 흔들리도록 상황을 뒤엎어야 한다.
12장 습관 촉진 : 감당하기 힘든 고통에 대하여
★ 습관 촉진
습관은 심리적 긴장 속에서도 사라지지 않는다. 오히려 번성한다. 우리의 의지력과 인내심과 끈기와 결단력이 삶의 풍파에 휘둘리고 휘청거릴 때도 습관의 실행력은 오히려 촉진된다.
★
가장 큰 문제는 이것이다. 대개 극심한 스트레스 상황에서는 올바른 판단을 내릴 만한 충분한 시간적 여유가 없다. 빠르고 정확한 대처가 필요하지만 이럴수록 경색된 뇌는 제대로 된 판단력을 발휘하지 못한다.
★ 최악의 상황에서 오리혀 그 영향력이 더 커지는 습관 촉진 효과로 인해 우리는 실행 제어 기능이 장애를 겪는 순간에도 올바른 선택지를 고를 수 있다. 습관은 혼란스러운 상황에서도 언제나 우리를 올바른 곳으로 인도한다.
★ 스트레스를 받으면 우리는 습관에 따라 행동한다. 그러나 그 습관이 우리에게 득이 될지 해가 될지는 통제할 수 없다. 습관은 종종 무자비하다. 스트레스를 겪는 상황에서도 이러한 습관의 무분별함 더 강화된다.
★ 습관은 선악을 구분하지 않는다. 인생을 구원하는 습관도, 파멸시키는 습관도 모두 우리의 선택에서 비롯한다. 습관은 마음대로 재단할 수 있거나 창의적이지는 않지만, 결국에는 우리를 목적지까지 인도한다.
13장 중독과 습관 : 스스로를 착취하는 삶에 대하여
★ 상황과 긴밀하게 작용하는 습관의 힘은 중독을 퇴치할 수 있다.
세상이 만들어낸 이 다양한 위험 중에서 무엇에 노출되고 무엇을 차단할지 우리는 스스로 선택할 수 없다. 중독의 원죄를 당사자의 책임으로만 돌리는 것은 너무 가혹하다. 그렇게 해서는 중독을 몰아낼 수 없다. 우리는 우리가 처한 상황을 바꿔야 한다.
14장 의식과 습관 : 익숙함이 주는 위대함에 대하여
★ 단순 노출
사회심리학자 로버트 자욘스는 모든 사람은 자신이 자라면서 자주 사용했던 물건을 자연스럽게 좋아하게 되고, 심지어 애착과 집착 상태에 빠지기도 한다고 주장했다. 더 많이 보일수록 호감도가 상승한다는 것이다. 이러한 단순 노출의 효과는 현실에서 다양하게 드러난다.
1. 친숙성
2. 예측 가능성
3. 지각적 능숙성
4. 효율성
5. 안전감
단순 노출은 우리가 깨닫지 못하는 사이에 우리를 엉뚱한 곳으로 데려간다. 어떤 행동에 계속 노출되면 우리의 욕망까지 바뀔 수 있다. 이 효과는 눈에 띄지 않을 정도로 미미하기 때문에 의식적 자아가 눈치채지 못한다.
계속 경험하면 그것은 곧 우리가 바라는 바가 된다. 결국 습관이란 양방향 통로다. 어떤 행동이 작은 목표를 달성하면 그것이 작은 욕구로 변해 다시 행동을 촉발한다. 그럼 그 행동은 다시 목표를 달성하고 좀 더 큰 욕구가 생성된다.
올바른 습관은 종종 우리가 알지 못하는 사이에 삶의 패턴을 규칙적이고 안정적으로 조율하고 어딘가에 깊이 몰두할 수 있게 도와준다.
안 좋은 습관 역시 딱히 목적이 있어서가 아니라 우리가 늘 그렇게 해왔기 때문에 반복되는 것이다. 삶은 공평하다. 우리의 무의식도 공평하다. 아무리 도움이 안 되는 행동일지라도 반복하면 결국에는 좋아지게 된다. 당신이 아니라 당신의 무의식이.
15장 사회와 습관 : 당신은 혼자가 아니다
★ 넛지식 접근법과 습관의 공통점은 무언가를 강제하는 대신 환경을 재조정함으로써 목표에 좀 더 쉽게 도달한다는 점에 있다. 바람직한 행동에 드는 노력과 비용을 줄여주는 것이다.
당신은 습관 설계자인가, 만성 노력 중독자인가?
"습관은 결코 애쓰지 않는다!"
'Smart 해지고 싶다. > 자기계발 할꺼지?(feet.동기부여)' 카테고리의 다른 글
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