[책리뷰] 아주 작은 습관의 힘

 

지은이

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제임스 클리어(James Clear)

 

 

 

JOE BABI의 아주 작은 습관의 힘 정리

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최고의 변화는 어떻게 이루어 지는가?

 

 

PART1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

 

 

Chapter 01 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까(P.31~49)

 

 

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작은 습관들의 영향은 시간이 지날수록 커진다. 매일 1퍼센씩 나아진다면 1년 후에는 약 37배 성장해 있을 것이다.

 

 

● 결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 지식은 그동안의 학습 습관이 쌓인 결과다. 방 안의 잡동사니들은 그 동안의 청소 습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.

 

 

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우리는 종종 발전이 직선적으로 나타나리라고 기대한다. 빨리 그 결과가 나타나길 바라지만 현실에서 노력의 결과는 다스 늦게 나타난다. 몇 달이나 몇 년 후까지도 자신이 했던 일들의 진정한 가치를 깨닫지 못할 수 있다. 몇 주나 몇 달 동안 어떤 결과도 없이 힘들게 노력만 하면 낙심한다. '낙담의 골짜기'에 빠지는 것이다. 하지만 그동 해놓은 일은 헛되지 않다. 그것은 잘 축적되어 있다. 머지않아 그동안 해온 노력들이 그 가치를 드러낼 것이다.

 

 

● 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

 

목표는 방향을 설정하는 데 필요하면 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. 그러나 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다.

 

목표를 달성 하는 것은 우리 인생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다. 이는 '개선'과는 다르다. 우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 사실 그 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다.

영원히 개선하고자 한다면 결과가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다. 입력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다.

 

● 장기적으로 발전하기 위해서는 목표설정보다는 시스템을 구축해야 한다. 성취하는 것이 아니라 계속해서 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만드는 것이다. 즉, '과정'에 전념하는 것이 '발전'을 결정한다.

 

 

 

Chapter 01 정체성, 사람을 움직인느 가장 큰 비밀(P.50~67)

 

 

● 행동 변화에는 세 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다.

결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다.

 

 

● 본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이럴 것을 '원하는' 사람이야."라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야."라고 말하는 것과는 매우 다르다. 자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련되 습관들을 유지하고 싶어진다.

 

 

● 새로운 정체성이 형성되려면 새로운 증거가 필요하다. 늘 주던 곳에 표를 주고 있다면 늘 얻던 결과를 얻을 뿐이다. 바꿘게 아무것도 없다면 아무것도 변화하지 않는다. 

변화를 이루는 두 단계

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2. 작은 성공들은 스스로에게 증명한다.

 

 

● 변화를 위한 첫 번째 걸음은 '무엇을'을 또는 '어떻게'가 아니라 '누구'다. 우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다. 그렇지 않다면 변화에 대한 탐색은 노 없이 보트를 타고 있는 것이나 마찬가지다.

 

 

● 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

 

 

● 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라, 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

 

 

 

Chapter 03 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게(P.68~83)

 

 

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습관 형성의 네 단계는 피드백 순환으로 가장 잘 설명할 수 있다. 이것들은 우리가 살아 있는 매 순간 움직이는 사이클을 만들어낸다. 우리는 계속 환경을 살피고, 다음에 무슨 일이 일어날지 예측하고, 다른 반응을 시도해보고, 결과에서 배움으로써 습관을 형성한다.

 

● 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다.

첫째. 분명하게 만들어라.

둘째. 매력적을 만들어라.

셋째. 하기 쉽게 만들어라.

넷째. 만족스럽게 만들어라.

 

 

 

PART2 첫 번째 법칙 : 분명해야 달라진다

 

 

Chapter 04 인생은 생각하는 만큼 바뀐다(P.87~98)

 

 

● 충분히 익숙해지면 뇌는 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 결과를 가져올 신호들을 집어낼 수 있다.

 

습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다.

 

행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인시해야 한다.

 

 

● 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적으로 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉, 인지 수준을 높여준다.

 

습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습니다.

 

 

Chapter 05 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라(P.99~113)

 

 

● 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함게 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이는 한가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고도 빠르게 넘어갈 수 있게 해준다. 긍정적인 디드로 효과인 것이다.

 

디드로 효과란 하나를 사면 다른 것까지 사게 되는 경향 즉, 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것을 말한다.

 

 

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습관 쌓기는 과거의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아올림으로써 습관을 지속적으로 실행할 가능성을 높인다. 이 과정은 수많은 습관들을 함께 묶어 반복할 수 있는데, 각각의 행동을 위한 신호가 된다.

 

 

● 행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다.

 

가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다.

 

시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 '실행 의도' 전략을 사용하라.

 

실행의도 공식은 '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.' 이다.

 

습관 쌓기 공식은 '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.' 이다.

 

 

Chapter 06 환경이 행동을 결정한다(P.114~123)

 

 

● 맥락을 조금 바꾸기만 해도 시간이 지남에 따라 행동이 크게 변화한다.

 

습관은 모두 신호에서 시작된다. 그리고 우리는 두드러진 신호에 더 잘 집중하는 경향이 있다.

 

자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라.

 

● 습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺는다. 그리고 이 맥락이 신호가 된다. 

 

새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

 

 

Chapter 07 나쁜 습관 피하기 기술(P.127~133)

 

 

● 올바른 행동을 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

 

 

● 나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. '보이지 않게 하라'

 

자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유횩에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다. 

 

자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

 

 

 

PART3 두번째 법칙 : 매력적이어야 달라진다

 

 

Chapter 08 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

 

 

● 습관 형성의 네 단계와 도파민 활성화

이런 시각은 두 번째 행동 법칙의 중요성을 알려준다. 즉, 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다.

 

 

● 두 번째 행동 변화 법칙은 '매력적으로 만들어라'다.

 

우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분디된다.

 

유혹묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것이다.

 

 

Chapter 09 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까(P.153~165)

 

 

● 어떤 행동이 매력적으로 느껴지냐는 자신이 속한 문화가 결정한다.

 

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.

 

어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

 

 

Chpter 10 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까(P.166~179)

 

 

● 단어 하나만 바꿔보자 '해야 한다'have to를 '해내다'get go로 바꾸는 것이다.

 

어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

 

 

● 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.

 

 

 

PART4 세 번째 법칙 : 쉬워야 달라진다

 

 

Chapter 11 1만 시간의 법칙은 틀렸다(P.185~193)

 

 

● 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.

 

 

● 세 번째 행동 변화 법칙은 '쉽게 만들어라'다.

 

가장 효율적인 학습 형태는 실행이다. 계획 세우기가 아니다. 실행하는데 초점을 맞춰라. 움직임에 맞추지 말아야 한다.

 

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행하 횟수가 더 중요하다.

 

 

Chapter 12 웬만하면 쉽게 갑시다(P.194~206)

 

 

● 인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.

 

좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬어진다. 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다.

 

중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련해야 한다.

 

 

Chapter 13 변화를 위한 최소한의 시간(P.207~217)

 

 

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좋은 날과 나쁜 알의 차이는 결정적 순간에 했던, 아주 작은 수의 생산적이고 건강한 선택들에 좌우된다. 각각의 선택은 도로 분기점과 같아서 이런 선택들이 하루동안 쌓이면 궁극적으로 무척이나 다른 결과물을 불러온다.

 

 

● 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다. 이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다.

 

시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집주할 수 있다.

 

최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않은 습관을 향상시킬 수는 없다.

 

 

Chapter 14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가(P.218~227)

 

 

● 미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화하는 것이다.

 

이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일너나게 하는 현재의 선택이다.

 

 

 

PART5 네 번째 법칙 : 만족스러워야 달라진다

 

 

Chapter 15 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법(P.233~246)

 

 

● 네 번째 행동 변화 법칙은 '만족스럽게 만들어라'다.

 

인간의 뇌는 자연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다.

 

경험이 만족스러운면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다.

 

행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다. '즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다.'

 

습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라도 할지라도 말이다.

 

 

● 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라 이 세가지 행동 변화 법칙은 지금 이순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네 번째 행동 변화 법칙인 '만족스럽게 만들어라'는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.

 

 

Chapter 16 어떻게 매일 반복할 것인가(P.247~259)

 

 

● 습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 예를 들어 달력에 X표시를 하는것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.

 

습관 추적은

1. 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어 낸다.

2. 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으킨다.

3. 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다.

4. 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만좀감을 준다.

 

습관 쌓기 + 습관 추적 = [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다.

 

 

Chapter 17 누군가 당신을 지켜보고 있다(P.260~267)

 

 

● 네 번째 행동 변화 법칙은 '불만족스럽게 만들어라'다.

 

나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복해야 된다.

 

습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.

 

누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

 

 

 

PART6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

 

 

Chapter 18 습관에도 적성이 있다(P.273~287)

 

 

● 유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다. 이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다는 것이다.

 

우리가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택해야 한다.

 

유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다.

 

자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어야 한다.

 

 

Chapter 19 계속 해내는 힘은 어디서 오는가(P.288~299)

 

● 골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

 

 

● 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 그 결관는 예상 가능한 것이 된다.

 

 

● 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

 

 

● 누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다.

 

 

Chapter 20 습관의 반격(P.300~314)

 

 

● 습관 + 의도된 연습 = 숙련

숙련 과정은 한 단계를 습득하고 다음 단계로 넘어가는 점진적인 과정이다. 하나의 습관이 세워지고 나서야 다음 단계로 넘아가며 이것이 반복될 때 숙련된 기술을 갖게 된다.

 

 

● 숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.

 

 

●한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다.

 

 

 

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다. 이미 말했듯이 습관을 바꾸는데 어려움을 겪고 있다면 문제는 당신이 아니다. 문제는 당신의 시스템이다. 나쁜 습관들은 계속 반복되는데 이는 당신이 변화하길 원치 않아서가 아니라 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문이다.